آرتروز زانو

ارتروز بر روی میلیون ها نفر در سرتاسر جهان تاثیر می گذارد.
دو نوع رایج آرتروز، استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید می باشد.
هر دوی این نوع آرتروزدر آرتروز زانو دیده می شود.
ورزش برای آرتروز زانو به نظر غیرعقلانی می رسد، اما ورزش منظم می تواند درد و همچنین علائم دیگر مثل تورم و سفتی را کاهش دهد.
حتما لازم نیست که تمرینات سخت را انجام دهید.
درواقع، تمرینات و ورزش آرام بهترین نوع ورزش برای آرتروز زانو می باشد.
همانطور که انعطاف پذیری و قدرت را افزایش می دهد، استرس و فشار بر روی مفصل را کاهش می دهد.

ورزش در خانه یا محل کار

بهترین تمرینات و ورزش ها آن دسته از ورزش هایی هستند که می توانید در خانه یا در محل کار انجام دهید. این تمرینات آسان، مفید هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند.
آن ها را به آرامی انجام دهید و به تدریج تعداد تکرار آن را افزایش دهید.
پس از آن، حتما چند تمرین کششی ملایم انجام دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.

بلندکردن پا
  1. بر روی پشت خود بر روی زمین یا تخت به صورتی که بازوان شما در کنارتان قرار گرفته، دراز بکشید.
  2. پاهای خود را صاف کنید تا جایی که ماهیچه های پاهای شما کشیده شود و به آرامی برای چند ثانیه بلند کنید.
  3. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید به صورتی که پشت شما به زمین برسد.
  4. در همین حالت نگه دارید و تا عدد 5 بشمارید، سپس پای خود را تا جایی که ممکن است پایین آورید.
  5. این کار را تکرار کنید سپس با پای دیگر انجام دهید.
    راهنما: با یک ست 4 تایی شروع کنید.
کشش همسترینگ (در حالت خوابیده)
  1. با پاهای خم شده بر روی زمین یا تخت دراز بکشید.
  2. پای خود را در حالت خمیده به آرامی بالا آورید و نزدیک قفسه ی سینه خود کنید.
  3. دستان خود را در پشت ران قرار دهید و پای خود را صاف کنید.
  4. پای صاف خود را به طرف سر بکشید تا زمانی که پایتان کشیده شود.
  5. 30 تا 60 ثانیه به همین حالت نگه دارید، آنگاه زانوی خود را خم کنید و آن گاه به زمین نزدیک کنید.
    راهنما: کشش را یک بار برای هر دو پا اجرا کنید.
نیم اسکوات
  1. به فاصله ی شانه بایستید و بازوان خود را در مقابل خود بکشید.
  2. زانوان خود را خم کنید تا زمانی که به حالت نیمه نشسته برسید. در صورت لزوم، برای حفظ تعادل بر روی صندلی بنشینید.
  3. پشت خود را صاف کنید و قفسه ی سینه را بالا آورید – به سمت جلو خم نشوید.
  4. پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید و برای 5 ثانیه در همین موقعیت بمانید و سپس به حالت ایستاده برگردید.
    درهنگام اجرای این تمرین هیچ دردی نباید احساس شود.
    راهنما: در سه ست 10 تایی انجام دهید.
شیب یک پا
  1. بین دو صندلی بایستید و برای تعادل آن ها را نگه دارید.
  2. پا را حدود 12 اینچ بالا آورید و و در مقابل خود نگاه دارید.
  3. به آرامی پشت خود را صاف کنید و پای دیگر را خم کنید و بدون خود را چند اینچ پایین آورید. به صورتی که انگار می خواهید بر روی صندلی بنشینید. پای بالا آورده را در مقابل پای خم شده نیاورید.
  4. برای 5 ثانیه نگاه دارید و آنگاه بایستید.
  5. این کار را تکرار کنید و پا را تغییر دهید.
    راهنما: برای هر دو پا با یک ست 4 تایی شروع کنید و سپس به ست سه تایی برسانید.
کشش پا
  1. با هر دو پایی که صاف کرده اید بر روی زمین بنشینید. با دو دست، خود را بر روی باسن ثابت کنید، و پشت خود را صاف کنید.
  2. یک زانوی خود را به آرامی خم کنید تا زمانی که کششی ایجاد شود، اما هیچ دردی ایجاد نشود.
  3. به مدت 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را تا جایی که می توانید صاف کنید و دوباره برای 5 ثانیه نگه دارید.
    راهنما: این کار را تکرار کنید و پاها را عوض کنید تا زمانی که خسته شوید. برای 10 بار تکرار کنید.

  • مرداد ۱۵, ۱۳۹۹

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن
مقایسه